Đừng Chỉ Tập Nặng, Hãy Tập Có Tính Toán

Điều quan trọng nhất khi muốn cơ thể thay đổi nằm ở cách bạn đi qua hành trình kỷ luật, những giai đoạn khó khăn đến những thay đổi nhỏ được lặp lại mỗi ngày.

Trần Minh Hải, huấn luyện viên thể hình tại An Giang. Ảnh: Trần Minh Hải

Có một sai lầm khá phổ biến khi một người bắt đầu tập gym. Chúng ta quá ám ảnh với đích đến. Bao nhiêu ký? Bao lâu mới sáu múi? Bao giờ mới nâng được 100 kg?

Trần Minh Hải, huấn luyện viên thể hình tại Kiên Giang, có một góc nhìn khác.

“Tận hưởng hành trình của mình, kể cả công việc hay khó khăn,” Trần Minh Hải khuyên.

Nghe có vẻ giống một lời khuyên về cuộc sống hơn là thể hình. Nhưng thực tế, đó lại là nền tảng của một chương trình tập luyện có thể tồn tại lâu dài. Cơ thể không thay đổi sau một buổi tập xuất thần. Nó thay đổi sau hàng trăm buổi khá bình thường được thực hiện đủ đều.

Tính nhất quán quan trọng hơn việc cố tìm một chương trình “hoàn hảo” cũng là điểm đáng chú ý trong hướng dẫn mới về tập kháng lực của American College of Sports Medicine, tổ chức y học thể thao và khoa học vận động lớn nhất thế giới. Với mục tiêu phát triển cơ bắp, ACSM gợi ý tổng khối lượng khoảng 10 set cho mỗi nhóm cơ trong một tuần như một mốc tham khảo, thay vì chỉ chăm chăm xem mình nâng được bao nhiêu ký trong một buổi.

Từ khóa “Hypertrophy”

Hypertrophy đơn giản là sự gia tăng kích thước cơ bắp do cơ thể thích nghi với kích thích tập luyện. Nói dễ hiểu hơn, muốn ngực, vai, lưng hay chân phát triển, đừng chỉ đến phòng gym. Bạn cần cho cơ một lý do đủ lớn để thích nghi, rồi cho nó đủ thời gian, thức ăn và phục hồi để làm điều đó.

Các nghiên cứu cho thấy tổng khối lượng tập trong tuần có mối liên hệ với mức độ phát triển cơ; nhưng tập nhiều hơn không đồng nghĩa với việc phải hành xác mỗi ngày. Khi tổng khối lượng tập tương đương, việc chia nó ra một hay nhiều buổi không tạo ra khác biệt lớn về hypertrophy. Điều quan trọng hơn là bạn có thực hiện đủ công việc cần thiết và có thể duy trì chương trình hay không.

Tập luyện mỗi ngày không nhất thiết có nghĩa ngày nào cũng phải squat nặng hay bench press đến kiệt sức. Có ngày bạn nâng tạ. Có ngày chỉ cần đi bộ, vận động nhẹ, kéo giãn hoặc phục hồi. Điều cần duy trì mỗi ngày là thói quen chăm sóc cơ thể.

Ăn cũng phải có tính toán

Hải nhấn mạnh việc hạn chế thức ăn nhanh. Không cần phải nghĩ một chiếc burger và khoai tây chiên là kẻ thù của cuộc đời. Nếu phần lớn chế độ ăn của bạn vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đủ rau quả và đủ protein, một bữa ăn nhanh thỉnh thoảng không phá hỏng thành quả.

Nếu mục tiêu là tăng cơ, protein đặc biệt quan trọng. Một phân tích tổng hợp trên 49 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung protein kết hợp tập kháng lực giúp cải thiện khối lượng cơ; lợi ích có xu hướng đạt ngưỡng quanh mức tổng protein khoảng 2 / 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ở người trưởng thành khỏe mạnh tập kháng lực.

Một người nặng 70 kg, chẳng hạn, có thể lấy khoảng 110 g protein/ngày làm mốc thực tế — từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và những thực phẩm phù hợp với khẩu phần của mình.

4 nguyên tắc để tiến bộ bền vững

1. Đừng bỏ hai buổi liên tiếp

Một buổi bận không phá hỏng chương trình. Hai tuần bỏ tập mới làm điều đó. Nếu hôm nay không vào gym được, đi bộ 30 phút hoặc tập bodyweight tại nhà.

2. Ghi lại bài tập

Mỗi buổi ghi: bài tập – mức tạ – số hiệp – số lần. Tháng sau cố gắng tăng nhẹ trọng lượng, số lần hoặc chất lượng động tác. Đó là tập luyện có tính toán.

3. Với mục tiêu tăng cơ, bắt đầu quanh 10 hiệp/nhóm cơ/tuần

Ví dụ: ngực có thể được chia thành 5 hiệp thứ Hai + 5 hiệp thứ Năm thay vì dồn tất cả vào một ngày. Đây là mốc tham khảo, không phải con số bắt buộc cho mọi người.

4. Dùng quy tắc 80/20 cho chuyện ăn uống

Phần lớn bữa ăn ưu tiên thực phẩm ít chế biến, protein, rau củ, trái cây và nguồn tinh bột phù hợp. Phần còn lại dành chỗ cho những món bạn thích. “Hạn chế” thức ăn nhanh dễ duy trì hơn nhiều so với tuyên bố sẽ không bao giờ ăn nó nữa.

Tập kháng lực không chỉ là chuyện làm cơ bắp lớn hơn. Nó dạy cơ thể phát triển khi được đặt dưới một áp lực vừa đủ, rồi được cho thời gian để thích nghi. Công việc cũng vậy. Khó khăn cũng vậy.

Tháng 9 này, đừng cố biến mình thành một con người khác trong 30 ngày. Tập đều hơn một chút. Ăn tốt hơn một chút. Theo dõi những gì mình làm. Và tận hưởng việc nhìn bản thân mạnh lên từng chút một.